本期栏目主持人 王雪
疫情当下，对于公众而言，做好个人防护并提高自身抵抗力、加强免疫力至关重要。俗话说，人是铁饭是钢，要想提升自己的免疫力，离不开营养的摄入。饮食和免疫力之间有什么联系？与免疫力密切相关的营养素都有哪些？战“疫”期间，如何通过饮食增强身体免疫力？本期，邀请到东营市人民医院营养科副主任王芸，为我们讲讲营养与免疫力的那些事儿。
王芸在营养科门诊为糖尿病患者进行饮食营养指导。
记者：免疫力是什么？免疫系统是如何工作的？
王芸：免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（细菌、病毒等），处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。人体拥有三层“防御墙”对抗外界侵袭，第一层是皮肤，还有身体表面的黏膜，通过它们来对抗外界大约90%以上的病毒和细菌侵袭；如果病毒进入到体内，身体就启动第二层防护，通过黏膜分泌黏液以及吞噬细胞，能把外来病毒、病菌大多杀灭；如果很不幸有个别病毒进入到机体内甚至细胞内，人体第三层防护就会启动，由细胞内物质来产生抗体，通过抗体把入侵病毒去除。所以，这三层防线决定了人们机体绝大多数的免疫功能。
记者：饮食与免疫力有关吗？
王芸：绝对有关。结构良好的饮食会增强免疫力，防止生病；不健康的饮食习惯会直接影响免疫系统，使免疫力低下，易患疾病。食物不同对免疫力的影响力度也不同，食物中的一些营养物质可以刺激免疫系统，增强人体免疫力，一旦这些重要的营养物质缺乏，身体的免疫功能将受到严重影响。
记者：哪些营养物质可以提高免疫力？
王芸：人体免疫系统的功能主要取决于蛋白质，前面提到的黏膜分泌黏液，以及人体自身细胞产生的抗体都是蛋白质，这些蛋白质是构成机体抵抗力的基础，蛋白质在抗病过程中起着无法代替的作用。严重的蛋白质缺乏会大大减少人体免疫细胞中的淋巴细胞数量，导致免疫功能严重下降。所以，我们提倡多吃鱼禽畜蛋奶，这都是在增加优质蛋白质的摄入，对增强抵抗力非常重要，尤其是在特殊的疫情时期，蛋白质尤其重要。
此外，维生素是蛋白质的最佳伴侣，维生素和免疫力之间的关系是紧密相连的。维生素C可以刺激身体产生干扰素来消灭病毒，减少白细胞和病毒的结合，并保持白细胞的数量。当人们感冒时，白细胞中的维生素C会迅速被消耗掉，因此在感冒期间我们应该多补充维生素C提高自身免疫力。蔬菜和水果富含维生素C，所以，我们应该特别注意蔬菜水果的摄入。
记者：这让我不禁想到，有专家之前就建议，早上不给孩子吃粥，要吃鸡蛋喝牛奶，是不是就是为了增加优质蛋白摄入？
王芸：对的，孩子的胃小，稀粥占着肚子后，他们可能吃不下其他更有营养的食物，如果没有蛋白质，不利于增强孩子的免疫力。牛奶含有丰富的优质蛋白，流质食物吃得快，消化率高。鸡蛋是高蛋白食物，含有脂肪、卵磷脂，还能补充一部分的铁，营养全面丰富，还可以让孩子饱得更久一点。
记者：想要提高免疫力，除了注意多摄入优质蛋白和维生素C，还需要注意哪些？
王芸：我们最提倡的是健康、合理、均衡的饮食。首先是保持健康的一日三餐。每天要保证4大类食物，包含粮食类(谷薯类)、蔬菜水果类、优质蛋白质食物类和油脂类；此外，每天要保证12种以上食物，即4大类中至少要有12种食物以上，一周至少要吃25种以上食物，实现营养均衡，增强抵抗力。具体来说，就是粮食类(谷薯类)每天至少吃3两以上不超过1斤的主食，主食指细粮或粗粮，包括大米、白面等食材，再配合一部分全谷类（糙米、荞麦等）、杂豆类（豌豆、绿豆等）、谷薯类（红薯、山药等）食材；蔬菜类每天应该吃1斤左右，水果类250克左右，补充维生素和膳食纤维；优质蛋白质食物类包括肉、蛋、奶、豆制品，其中，每天肉类至少2至3两、蛋1个、奶1至2袋，再加上一点大豆类，就构成优质蛋白质组合；油脂类方面每天2至3勺，大概25毫升。
记者：针对目前大众的饮食习惯，您有什么要格外提醒的吗？
王芸：目前，我们很多家庭饮食不均衡，肉食多蔬菜少，这是不可取的。蔬菜含有丰富的膳食纤维，在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处。我们应该注意这三点，第一，保证蔬菜总量（每人每天一斤菜），深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有适量菌藻类；第二，要做到品种多、颜色深，每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜），每周不少于10种；第三，餐餐有蔬菜。
当然，抗疫之路漫漫而艰辛，有更加强大的免疫力，才能应对未知的各种病毒细菌的侵袭，而我们免疫系统的成熟和强大，不是一蹴而就的，均衡的营养只是我们增强免疫力其中的重要一环。同时我们还需要保证充足的睡眠、适度的锻炼、健康的心理，这些都是缺一不可。
王芸：现东营市人民医院营养科副主任，主治医师，注册营养师，山东省医师协会临床营养医师分会委员、山东营养学会临床专业委员常务委员、山东营养学会临床专业委员会青学组副主任、山东省研究型医院协会营养医学专业委员会委员等。
